Paniikkikohtaus: mitä tehdä?

Paniikkikohtaus on erittäin epämiellyttävä kokemus joka voi tapahtua milloin ja missä tahansa. Se tapahtuu, kun olet masentunut, ahdistunut, kärsit pakko-oireisesta häiriöstä tai jopa erittäin stressaavissa tilanteissa.

Tieto siitä, kuinka toimia ennen paniikkikohtauksen ilmaantumista, on ensimmäinen askel sen voittamiseksi. On olemassa useita strategioita lopettaa eläminen, jonka ehtona on pelko, että se tapahtuu uudelleen.

Aluksi selitämme, mitä paniikkikohtaus tarkalleen ottaen on, ja esittelemme sitten joitain strategioita hallita sitä ja parhaimmillaan. Annetaan myös muutamia vinkkejä paniikkikohtausten ehkäisemiseksi koska ennaltaehkäisy on välttämätöntä.

Mikä on paniikkikohtaus?

Paniikkikohtaus on kehon ja mielen luonnollinen ja vaistonvarainen reaktio vaaralliseen tai hälyttävään tilanteeseen (Tully ym. 2017). Ihminen kerää ajan myötä niin paljon ahdistusta ja stressiä, että kun aivot paljastavat vaarallisen ärsykkeen, kaikki jännitys vapautuu aiheuttaen paniikkikohtauksen.

Paniikkikohtausten ongelmana on, että aivot havaitsevat ärsykkeet vaarallisiksi, vaikka ne eivät todellisuudessa ole. Esimerkiksi väkijoukko kadulla, esimies, joka ei kutsu meitä kokoukseen, äitimme, joka soittaa meille puhuakseen meitä vaivaavista perheasioista jne.

Joissakin tapauksissa fobisen ärsykkeen (esineen/tilanteen) kohtaaminen, joka aiheuttaa paljon pelkoa tai ahdistusta, laukaisee hälytysjärjestelmän ja siten paniikkikohtauksen. mikä ei ole muuta kuin voimakas vastaus pelkoon. The limbinen järjestelmä se on vastuussa vaistomaisesta reaktiosta vaaraan, joka saa aikaan kehon aktivoitumisen (jos meidän täytyy paeta) ja aistien terävöittämistä vaaran tunnistamiseksi paremmin.

Jännitys ja aktivointi ortosympaattinen hermosto niihin liittyy ajatuksia kuolemasta tai välittömästä vaarasta. Kun tämä tapahtuu, henkilö ei tiedä, mitä hänelle tapahtuu, ja hän alkaa uskoa, että hän kuolee tai tulee hulluksi.

Tämä sisäinen kokemus jää muistiin, joten kun henkilö joutuu samanlaiseen tilanteeseen, hän kauhistuu ajatuksesta hyökkäyksen toistumisesta. Näissä tapauksissa syntyy välttämiskäyttäytymistä, jotka ovat hyvin samanlaisia ​​kuin agorafobiassa toteutetut.

Paniikkikohtausten ongelmana on, että aivot tulkitsevat signaalit vaarallisiksi, jotka eivät todellisuudessa ole.

Mitä tehdä, kun huomaan saavani paniikkikohtauksen?

On erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, kuten missä tahansa tilanteessa, jossa koet ahdistusta. Kun huomaat paniikkikohtauksen oireiden ilmaantuvan, yritä ottaa käyttöön häiriötekijöitä käännä huomiosi positiivisiin ja rentouttaviin ajatuksiin.

Tarkkailun hallitsemiseksi voit käyttää hallittua hengitystä (joka alentaa ahdistustasoa), lukea, kuunnella musiikkia, puhua puhelimessa jonkun kanssa, ajatella miellyttäviä tapahtumia jne. Tämä tapa käsitellä paniikkikohtausta on hyödyllinen, jotta ei ruokita vaaran tunteita. Tässä mielessä kaikki, mikä häiritsee sinua paniikkikohtauksesta, on tehokasta.

Sen lisäksi On suositeltavaa mennä hiljaiseen paikkaan, jossa voit olla yksin ilman häiriöitä. Usein käy niin, että ympärillämme olevat ihmiset yrittävät auttaa meitä, mutta itse asiassa lisäävät ahdistustamme.

Paniikkikohtauksista kärsivät tuntevat usein häpeää, koska he tietävät, ettei mitään vakavaa ole tapahtumassa. Tunnemme itsemme heikkoiksi, koska emme pysty hallitsemaan varoitusmerkkejä, joiden tiedämme olevan perusteettomia.

Muiden läsnäolo hyökkäyksen aikana voi pakottaa meidät piilottamaan oireet. Tämä asenne vahvistaa niitä epäsuorasti.

Miten toimia?

Paniikkikohtauksen aikana ihanteellinen on ajatella, että se ei ole vaarallista ja että se menee pian ohi. Hallittua ja diafragmaattista hengitystä on suoritettava välttämiseksi hyperventilaatio joka aiheuttaa niin sanotun hengenahdistuksen. Kun henkilö tuntee olevansa hukkumassa, hän yrittää hengittää nopeammin ja tuntee lopulta huimausta, koska hän päästää liikaa happea kehoonsa.

Jos et pysty suorittamaan hallittua hengitystä ahdistuksen aikana, voit kantaa mukanasi paperipussin, jonka voit laittaa suullesi ja hengittää siitä. Voit myös varustaa itsellesi muistilehtiön, jossa on ideoita, lauseita tai ohjeita, joita voit seurata kriisin aikana.

Näin sinun ei tarvitse miettiä mitä tehdä hyökkäyksen kriittisimmissä hetkissä. Muistutamme sinua siitä salaisuus on yrittää hidastaa ajatusten virtaa ja estää heitä keskittymästä kehon kokemiin oireisiin.

Sillä hetkellä, kun tunnet paniikkikohtauksen oireiden alkavan, sinun on otettava käyttöön häiriötekijöitä, jos sinulla on pienintäkin fyysistä aktivointia, hermostuneisuutta tai pelon/vaaran ajatuksia.

3 vinkkiä paniikkikohtausten ehkäisemiseen

Paniikkikohtauksen saaminen voi olla vähemmän traumaattista, kun pidät seuraavat vinkit mielessä:

Pidä stressitasot hallinnassa ja päivittäistä ahdistusta.Paniikkikohtaukset ovat usein seurausta stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, päivittäisestä korkeasta kertymisestä. Pidä huolta itsestäsi ja aseta hyvinvointisi etusijalle.

Harjoittele säännöllisesti.Berliinin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan liikunta on erittäin hyödyllinen väline ahdistustasojen alentamiseksi. Se edistää henkistä tilaa, josta on suurta apua kaikilla psykoterapeuttisilla poluilla (Ströle 2009).

Laita ajatuksesi järjestykseen ja aseta lyhyen aikavälin tavoitteita.Tämä saa sinut tuntemaan olosi motivoituneemmiksi ja kykeneväisemmiksi hallitsemaan sitä, mitä sinulle ja ympärillesi tapahtuu. Kun ihminen löytää tasapainonsa, hänellä ei ole paniikkikohtauksia tai ahdistuneisuushäiriöitä. Muista, että yksinkertaiset muutokset elämässäsi tuottavat suuria psykologisia parannuksia.

Lopuksi, vaikka mielesi olisikin vakuuttunut toisin, paniikkikohtaus on väliaikainen ja vaaraton, ennen kaikkea siihen on ratkaisu. Ota yhteyttä ammattilaiseen (esim kliininen psykologi ) on erinomainen idea, koska ammattilainen tarjoaa lisätyökaluja ja opastaa yllä lueteltujen omaksumisessa.

On olemassa useita psykoterapeuttisia hoitoja, jotka voivat tarjota tyydyttäviä tuloksia. Jos kärsit paniikkikohtauksesta, älä lannistu ja hae apua.