Ajoittainen paasto ja psykologiset hyödyt

Aikakautemme voitaisiin määritellä ruokavalioiden aikakaudeksi: ketogeeniset myrkkyjen poistoaineet mikrobiotan hoitoon, ekologisesti kestävät... Viime aikojen kuuluisimpia ovat mm. ajoittainen paasto, jolla on yhtä monta seuraajaa kuin vastustajaa.

Mistä jaksollinen paasto koostuu? Kuinka toteuttaa se käytännössä? Mitä hyötyä siitä on fysiologisella, psykologisella ja kognitiivisella tasolla? tämä ateriasuunnitelma? Puhumme siitä tässä artikkelissa.

Mitä on jaksottainen paasto ja miten se toteutetaan?

Jaksottainen paasto on ruokavaliosuunnitelma, joka koostuu vuorottelevista jaksoista, joihin sisältyy ruoan nauttiminen ja paastojaksot enemmän tai vähemmän jäsennellyn kaavan mukaan. Tarjoaa kokonaan tai osittain ruoasta pidättäytyminen hyvin tietyille ajanjaksoille ennen kuin palaat säännöllisesti syömään. Muiden aterioiden tulee kuitenkin olla hyvin tasapainotettuja, jotta varmistetaan tarvittava ravintoainesaanti.

Paaston aikana ei pidä syödä, mutta jotkut juomat ovat kuitenkin sallittuja veden lisäksi, kuten tee ja haudutteet sokeriton kahvi kombucha kasvis- tai lihaliemi.

Totuus on, että me kaikki seuraamme paastojaksoja, esimerkiksi päivällisen ja seuraavan päivän aamiaisen välisenä aikana. Pitkän aikavälin paaston aloittamiseksi on kuitenkin ihanteellista edetä asteittain antaa kehon tottua siihen. Tämän lisäksi on hyvä tietää, että ajoittaista paastoa voidaan toteuttaa eri tavoin. Katsotaanpa, mitkä ovat yleisimmät.

12 tunnin paasto (12.12.)

Se sopii parhaiten aloittelijoille, koska se on erittäin helppo seurata eikä vaadi uhrauksia . Saattaa riittää, että aikaistaa päivällisaikaa hieman ja syödä aamiaista hieman tavallista myöhemmin. Syö esimerkiksi illallinen klo 20 ja aamiainen klo 8. Tällä tavalla pysyt paastona 12 tuntia, josta suurin osa kuluu nukkumiseen.

Jos aikataulusi ei sovi näihin aikoihin voit siirtää paaston aamiaisen ja välipalan tai illallisen väliselle aikavälille.

16 tunnin paasto (16.8)

Tunnetaan myös nimellä Lean Gains -dieetti, se koostuu syömisikkunan lyhentämisestä 8 tuntiin ja paaston pidentämisestä 16 tuntiin. Tämä on tutkituin ja suosituin paasto ja helpompi seurata niin sanottujen pitkien paastojaksojen välillä.

Se koostuu päivällisajan hieman eteenpäin viemisestä ja sitten paastoamisesta (ilman aamiaista) välipalaan asti, joka tässä tapauksessa asetetaan puolen päivän paikkeille.

Sen valitsevat usein urheilijat, jotka yhdistävät sen harjoitteluun lisätäkseen voimaa painoilla, tämä on tilanne CrossFit. Menetelmä, joka lisää lihasmassaa.

20 tunnin paasto (20/4)

Tämä paasto tunnetaan myös soturiruokavaliona. Aikaikkunalle kannattaa jättää tilaa vuorokauden viimeisillä tunteilla ja syödä tavallista suurempi illallinen, jotta varmistetaan tarvittava ravintoaineiden saanti.

Se perustuu ajatukseen, että ihmiset ovat olleet yösyöjiä siitä lähtien paleoliittissa miehet omistivat kokonaisia ​​tunteja metsästykseen ja söivät sitten illalla.

Se on eräs välipaaston muoto jäykempi kuin 16 tunnin, mutta vähemmän kuin 24 ja 48 tunnin. Nämä kaksi viimeistä tyyliä ovat erittäin jäykkiä ja äärimmäisiä, eikä niitä tule toteuttaa säännöllisesti tai ilman lääkärin valvontaa, ja ne on luonnollisesti otettava käyttöön asteittain sen jälkeen, kun keho on tottunut paastoon.

Fysiologiset hyödyt

Jaksottainen paasto näyttää olevan lähempänä luonnollisempaa ruokailutyyliä verrattuna siihen, mitä tavallisesti omaksumme päivittäin. Ruokimme itseämme mekaanisesti yleensä tiettyjä aikoja noudattaen; joten kun aikataulu saapuu, syömme ruokahalulla tai ilman.

• Ne lisäävät autofagiaa ja ne stimuloivat suoliston liikkeitä, mikä on hyödyllistä suolen puhdistamisessa.
• Ne rauhoittavat tulehdustiloja ja oksidatiivinen stressi .
• Ne parantavat aineenvaihdunnan joustavuutta aineenvaihduntaa kiihdyttäen.
• Ne parantavat insuliiniresistenssiä.
• Ne lisäävät kasvuhormonin vapautumista.
• Ne edistävät painonhallintaa.

Jaksottaisen paaston psykologiset hyödyt

Fysiologisten etujensa ansiosta ajoittainen paasto tarjoaa myös kognitiivisia ja psykologisia etuja. Mitä he ovat?

Lisää keskittymiskykyä:evoluution näkökulmasta meidän täytyy ajatella, että jotkut kognitiiviset toiminnot keskeytyvät aterian nauttimisen jälkeen. Tämä on ennustettavissa, koska syömisen jälkeen sympaattinen hermosto - välttämätön kognitiivisten toimintojen aktivoimiseksi - deaktivoituu parasympaattisen järjestelmän hyväksi. Tutkimukset osoittavat, että paaston aikana keskittymiskykyyn liittyvien välittäjäaineiden, kuten norepinefriinin ja oreksiinin, tasot nousevat.

Se näyttää vahvistuvan neuroplastisuus eli aivojen kykyä luoda uusia yhteyksiä. Ketoositilaan siirtyminen ja erilaisten energianhankintatapojen vaihtelut stimuloivat aivojen plastisuutta.

Suojaa masennukselta.Aivojen tuottamaa ainetta, joka tunnetaan nimellä BDNF (aivoperäinen neurotrofinen tekijä), on masentuneilla ihmisillä lähes olematon. Sen tuotannon tehostaminen suojaa masennukselta. Tätä näkökohtaa voidaan parantaa ajoittaisella paastolla.

Estää tulehdusprosessejajotka voivat häiritä hermoston toimintaa. Tulehduksen esiintyessä keho ohjaa resurssejaan torjumaan sitä ja vie ne pois kognitiivisista toiminnoista. Systeemisen tulehduksen vähentäminen paastojaksojen kautta antaa keholle mahdollisuuden käyttää resursseja toisella tavalla.

Vähentää pakkomiellettä ruokaanja auttaa meitä tunnistamaan ruokahalun ja kylläisyyden merkit, mikä auttaa välttämään hermostunutta tai ikävystymistä.

Hän taistelee henkistä väsymystä . Tapa, jolla syömme, varsinkin jos ruokavaliossamme on erittäin jalostettuja ruokia, aiheuttaa glykeemisiä piikkejä, jotka ovat vastuussa henkisestä väsymyksestä. Jos seuraamme paastoa, nautimme luonnollisia tai hyvin prosessoituja ruokia, nämä huiput laskevat.

Jaksottainen paasto ei sovi kaikille

Huolimatta fysiologisista ja psykologisista eduista Jaksottainen paasto ei sovi kaikille. Raskaana olevien tai imettävien naisten, tyypin 1 diabetesta sairastavien, joilla on erityisen alhainen painoindeksi ja/tai syömishäiriöitä, joihin liittyy maksan tai munuaisten vajaatoiminta, ja lasten ei tule paastota.

Tämä ruokailutyyli se voi aiheuttaa ahdistusta, lisätä pakkomielle ruokaan ja jopa nälän tunnetta pitkittyneen paaston jälkeen. Kaikki tämä voi johtaa syömishäiriöihin, kuten ahmimiseen ja bulimia nervoaan.

Jos tunnistat itsesi jossakin kuvatuista tiloista, ajoittainen paasto ei ole ihanteellinen sinulle. Jos ei, voit kokeilla sitä testataksesi hyödyt. Muista aina kääntyä ammattilaisen puoleen.