Oletko koskaan tuntenut äkillistä ja tukehtuvaa pelkoa, ahdistusta tai pelkoa? Tai edes ajatella, että jotain kauheaa on tapahtumassa? Oletko koskaan tuntenut itsesi stressaantuneeksi tai hermoston partaalla? Ehkä se saattaa tuntua vaikealta yritykseltä, mutta ahdistuksen rauhoittaminen nopeasti ja muutamalla askeleella on mahdollista joidenkin hengityksen hallintaan perustuvien harjoitusten ansiosta.
Saatat ajatella, että tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Etkä ole osittain väärässä. Ensinnäkin siksi, että muistaa hengittää keskellä ahdistuneisuus-, paniikki-, lavasärmäyskohtausta ja niin edelleen - ja tehdä se hyvin - ei sovi kaikille, ellet ole jo tehnyt näitä harjoituksia.
Jos sinulla on taipumus kärsiä paniikkikohtauksista Suosittelemme kokeilemaan näitä harjoituksia ja tekemään niitä säännöllisesti harjoitukseksi tilanteissa, joissa ahdistus on hallittavissa jotta voit sitten soveltaa niitä käytännössä, kun tarvitset niiden tuottaman vaikutuksen rauhallinen ahdistus korkeampi.
Hengitysharjoitukset ahdistuksen lievittämiseksi
Suosittelemme hengittämään syvään ja täyttämään keuhkot raikkaalla ilmalla hitaasti alhaalta alkaen. Tällä hetkellä huomiosi on keskittynyt vain tähän eleeseen. Mielesi ei myöskään ole millään muulla toiminnalla Olet vain virittynyt hitaaseen, rauhalliseen hengityksesi.
Mutta kysymys ei ole vain henkisestä rauhasta. Kehosi alkaa tuntua erilaiselta, vaikka vain hetken. Tämä johtuu siitä, että kun keskityt noihin hitaisiin, syviin hengityksiin, lähetät viestin aivoillesi: on aika rauhoittua. Sinun aivot puolestaan lähettää viestejä koko kehoon, mikä johtaa rauhallisuuden tunteeseen.
Tämä sama toiminta toimii myös silloin, kun olet ahdistunut . Sen ansiosta saat todellisen balsamin sielulle, keholle ja mielelle
Rauhoittaa ahdistusta hengitysharjoituksilla
Usein ahdistuskohtauksen aikana sen sijaan, että yrittäisimme hidastaa hengitysnopeutta, jäämme loukkuun tunne siitä, ettei happea ole tarpeeksi, heijastuu nopeana hengityksenä. Tämä vain lisää paniikkia ja lähettää hämmentäviä viestejä aivoihin, jotka vastauksena lähettävät signaalinsa kehoon vaikuttaen negatiivisesti happi- ja hiilidioksiditasoihin.
Kun saamme vihdoin hallinnan hengityksemme, aivot vastaanottavat signaalin, että on aika korjata happi- ja hiilidioksiditasoja. lievittää epämukavuuden oireita; sen seurauksena tunnemme olomme rauhallisemmaksi. Tästä syystä on niin tärkeää tehdä hengitysharjoituksia, kun alamme tuntea oireita ahdistusta
Helppo vatsan hengitys
Tämä hengitystekniikka on erittäin yksinkertainen ja tehokas. Suorittaaksesi tekniikka vatsan hengityksessä noudata seuraavia vaiheita:
- Istu tai makaa mukavasti katseesi kattoon päin, sulje silmäsi ja rentoudu olkapääsi yrittää purkaa jännitystä.
- Hengitä syvään ja hitaasti nenäsi kautta. Sinun tulisi huomata, että vatsasi turpoaa ja rintakehä laajenee (liioittelematta).
- Hengitä hitaasti ulos suun kautta pitäen leukasi rentona ja huomaat, että vatsasi tyhjenee ja rintakehä palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Toista useita kertoja. Maksimoidaksesi vaikutukset, hengitä sisään neljässä välissä ja hengitä ulos niin monessa hetkessä yrittäen pidentää jokaista intervallia mahdollisimman paljon. Saat parempia hyötyjä, jos pidät ilmaa muutaman toiston jälkeen ennen kuin hengität ulos neljä kertaa. Jos pystyt sitten tekemään neljä väliä apneassa (ilman pitämisessä) vielä paremmin.
Vaihtoehtoinen hengitys nenän kautta
Tämä harjoitus voi olla hieman monimutkainen, mutta se on erittäin tehokas ja jos sitä harjoitetaan säännöllisesti sen suorittaminen tulee helpommaksi ja helpommaksi . Suorita tämä vaihtoehtoinen nenähengitystekniikka seuraavasti:
- Aseta oikea peukalo oikealle sieraimellesi ja tukki se.
- Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta.
- Aseta etusormesi vasemmalle sieraimellesi ja hengitä sisään oikeasta sieraimestasi.
- Hengitä sisään oikeasta sieraimesta liikuttamatta sormiasi.
- Sulje oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta.
Kyse on noin hengittää yhdestä sieraimesta ja uloshengitys toisesta sieraimesta vuorotellen. Tämä harjoitus puhdistaa kehoa ja mieltä ja auttaa palauttamaan huomion.
Hengitys ujjayi
Ujjayu hengittää se on tekniikka hengitys Ujjaya (lausutaan oo-jai) käännetään yleisesti voiton hengenvetoon ja sitä on käytetty tuhansia vuosia hatha jooga . Sitä kutsutaan myös merihengitykseksi.
Suorita tämä hengitystekniikka seuraavasti:
1. Valmistus:
- Istu mukavasti ja hengitä syvään nenäsi kautta.
- Hengitä hitaasti ulos suun kautta kuin yrittäisit huuruttaa peiliä.
- Toista useita kertoja oppiaksesi asettamaan kurkkusi oikeaan asentoon.
2. Hengitys ujjayi
- Hengitä syvään nenäsi kautta.
- Hengitä syvään nenän kautta, toistaen ääntä lämmittävän eleen, mutta suljetuilla huulilla. Sinun pitäisi kuulla ääni, joka on hyvin samanlainen kuin mitä kuulet kotilokuoressa.
- Toista useita kertoja. Hengitä rauhoittamaan ahdistusta.
Jos tunnet ahdistusta yrittäessäsi ottaa vallan, vain hengitä. Mitä enemmän tutustut kuvaamiimme harjoituksiin - tai muihin, jotka olet löytänyt itsellesi ja jo tiedät - sitä helpompi on ahdistuksen hillitseminen.
