Oletko koskaan kokeillut ajoittaista paastoa? Jos idea ei ole vielä kutitellut sinua, kutsumme sinut tutustumaan tämän ateriaohjelman etuihin.
Aikakautiamme voitaisiin kutsua 'ruokavalioiden aikakaudeksi': detoksifioiva, ketogeeninen, mikrobiota hoidossa, ekologisesti kestävä, palio ... Viime aikojen tunnetuimpien joukossa on ajoittainen paasto, jolla on yhtä paljon seuraajia kuin vastustajia.
Mistä ajoittainen paasto koostuu? Kuinka toteuttaa se käytännössä? Mitä hyötyä siitä on fysiologisella, psykologisella ja kognitiivisella tasolla tämä ateriaohjelma? Puhumme siitä tässä artikkelissa.
Mikä on ajoittainen paasto ja miten se toteutetaan?
Ajoittainen paasto on ruokasuunnitelma, joka koostuu vuorottelevista jaksoista, joihin liittyy ruoan nauttiminen, ja paastoamisjaksoista enemmän tai vähemmän jäsennetyn mallin mukaisesti. Tarjoaa kokonaan tai osittain pidättyminen ruoasta tietyksi ajaksi ennen palaamista säännölliseen syömiseen. Muiden aterioiden on kuitenkin oltava tasapainossa tarvittavan ravinteiden saannin varmistamiseksi.
Paaston aikana sinun ei pitäisi syödä, mutta jotkut juomat ovat silti sallittuja veden lisäksi, kuten teetä ja infuusioita, kahvia ilman sokeria, kombuchaa, vihannes- tai lihaliemiä.
Totuus on, että me kaikki noudatamme paastojaksoja, esimerkiksi päivällisen ja aamiaisen välillä seuraavana päivänä. Pitkän aikavälin nopean aloittamisen kannalta ihanteellinen on kuitenkin edetä asteittain, antaa kehon tottua siihen. Tämän lisäksi on hyvä tietää, että ajoittaisen paaston toteuttamiseksi on useita tapoja. Katsotaanpa, mitkä ovat yleisimpiä.
12 tunnin nopea (12/12)
Se soveltuu parhaiten aloittelijoille, koska se on erittäin helppo seurata eikä vaadi uhrauksia . Saattaa riittää ennakoida päivällisaikaa vähän ja syödä aamiaista hieman myöhemmin kuin tavallisesti. Esimerkiksi illallinen klo 20.00 ja aamiainen klo 8.00. Tämä pitää sinut paastossa 12 tuntia, josta suurin osa käytettiin nukkumiseen.
Jos aikataulut eivät sovi näihin ajoituksiin, voit siirtyä nopeasti aamiaiselle ja välipalalle tai illalliselle.
16 tunnin paasto (16/8)
Se tunnetaan myös nimellä Lean Gains -ruokavalio, se koostuu syöminenikkunan lyhentämisestä 8 tuntiin ja paaston jatkamisesta 16 tuntiin. Se on tutkituin, eniten käytetty paasto ja sitä on helpompi seurata niin kutsuttujen 'pitkien paastojaksojen' välillä.
Se koostuu ennakoimasta päivällisaikaa vähän ja sitten pysyä nopeasti (ilman aamiaista) välipalaan asti, joka tässä tapauksessa korjataan keskipäivän puolivälissä.
Sitä valitsevat usein urheilijat, jotka yhdistävät sen harjoittelun kanssa voiman lisäämiseksi painojen kanssa, kuten on CrossFit. Menetelmä, joka edistää lihasmassan kasvua.
20 tunnin nopea (20/4)
Tämä paasto tunnetaan myös nimellä 'soturin ruokavalio'. On suositeltavaa jättää tilaa aikaikkunalle päivän viimeisiin tunteihin ja syödä tavallista runsas illallinen tarvittavan ravinteiden saannin varmistamiseksi.
Se perustuu ajatukseen siitä, että ihmiset ovat 'yön syöjiä' paleoliittisessa miehet viettivät kokonaisia tunteja metsästyksessä ja söivät sitten illalla.
Se on eräänlainen paasto , jäykempi kuin 16 tunnin, mutta vähemmän kuin 24 ja 48 tunnin yksi. Nämä kaksi viimeistä tyyliä ovat hyvin jäykkiä ja äärimmäisiä, niitä ei pidä toteuttaa säännöllisesti tai ilman lääkärin valvontaa, ja tietysti ne on omaksuttava vähitellen, kun keho on tottunut paastoon.
Fysiologiset edut
Ajoittainen paasto näyttää olevan lähestymässä luonnollisempaa ruokailutyyliä verrattuna siihen, mitä yleensä omaksumme joka päivä. Ruokimme itseämme mekaanisesti, yleensä tiettyjä aikoja noudattaen; joten aikataulun saapuessa syömme ruokahalulla tai ilman. Paastoajat tarjoavat erilaisia etuja keholle:
- Autofagia lisää e stimuloida suoliston liikkeitä, jotka ovat hyödyllisiä suoliston puhdistuksessa.
- Ne rauhoittavat tulehdustilat ja sen oksidatiivista stressiä .
- Ne parantavat aineenvaihdunnan joustavuutta, aineenvaihdunnan nopeuttaminen.
- Ne parantavat insuliiniresistenssiä.
- Ne lisäävät kasvuhormonin vapautumista.
- Ne suosivat painon hallintaa.
Ajoittaisen paaston psykologiset edut
Fysiologisten hyötyjen ansiosta ajoittainen paasto tarjoaa myös kognitiivisia ja psykologisia etuja. Mitkä he ovat?
- Lisää keskittymiskykyä: evoluution näkökulmasta meidän on ajatteltava, että jotkut kognitiiviset toiminnot keskeytyvät aterian nauttimisen jälkeen. Tämä on ennakoitavissa, kun otetaan huomioon, että syömisen jälkeen sympaattinen hermosto - joka tarvitaan kognitiivisten toimintojen aktivoimiseksi - deaktivoidaan parasympaattisen järjestelmän hyväksi. Tutkimukset osoittavat, että psykologiseen keskittymiskykyyn liittyvien hermovälittäjäaineiden, kuten noradrenaliinin ja oreksiinin, tasot nousevat paaston aikana.
- Se näyttää vahvistuvan neuroplastinen tai aivojen kyky luoda uusia yhteyksiä. Ketoositilaan siirtyminen ja erilaisten energian saantitapojen vaihtaminen stimuloivat aivojen plastisuutta.
- Suojaa masennukselta. Aivojen tuottamaa ainetta, joka tunnetaan nimellä BDNF (aivojen neurotrofinen tekijä), ei ole lainkaan masennuksessa. Tuotannon tehostaminen suojaa masennukselta. Tätä näkökohtaa voidaan parantaa ajoittaisella paastolla.
- Se estää tulehdusprosesseja mikä voi häiritä hermoston toimintaa. Tulehduksen läsnä ollessa keho ohjaa voimavaransa taistelemaan sitä vastaan ja poistaa ne kognitiivisista toiminnoista. Systeemisen tulehduksen vähentäminen paaston aikana antaa kehon käyttää resursseja muulla tavalla.
- Se vähentää pakkomielle ruokaa ja auttaa meitä tunnistamaan ruokahalun ja kylläisyyden vihjeet, mikä auttaa välttämään hermostunutta nälkää tai ikävystymistä.
- Hän taistelee henkinen uupumus . Syömistapa, varsinkin jos ruokavaliomme sisältää erittäin puhdistettuja ruokia, aiheuttaa verensokeripiikkejä, jotka ovat vastuussa henkisestä väsymyksestä. Jos noudatamme paastoa, nautimme luonnollisia tai hyvin jalostettuja elintarvikkeita, nämä huiput laskevat.
Ajoittainen paasto ei ole hyvä kaikille
Fysiologisista ja psykologisista eduista huolimatta ajoittainen paasto ei sovi kaikille. Raskaana oleville tai imettäville naisille, tyypin 1 diabetesta sairastaville henkilöille, joiden painoindeksi on erityisen alhainen ja / tai joilla on syömishäiriöitä, joilla on maksa- tai munuaisten vajaatoiminta, eikä lapsille tule antaa paastoa.
Tämä ruokailutyyli se voi aiheuttaa ahdistusta, lisätä pakkomielle ruokaa ja jopa nälkäkipuja pitkittyneiden paastojaksojen jälkeen. Tämä kaikki voi johtaa syömishäiriöihin, kuten puremiin ja bulimia nervosaan.
Jos tunnistat itsesi jossakin kuvatuista olosuhteista, ajoittainen paasto ei ole ihanteellinen sinulle. Jos ei, voit kokeilla sitä testataksesi sen edut. Muista aina ottaa yhteyttä ammattilaiseen.
Vahinko roskaruoka aivoihin?
On olemassa useita tutkimuksia, jotka vahvistavat, kuinka valitsemamme ruoka parantaa tai pahentaa aivojen terveyttä. Roskaruoka vahingoittaa aivoja.
Bibliografia
Li, L.; Wang, Z. & Zuo, Z. (2013) . Krooninen ajoittainen paasto parantaa hiirien kognitiivisia toimintoja ja aivorakenteita. PLoS One , 8 (6): e66069.
Mattson, M.P .; Moehl, K .; Ghena, N .; Schmaedick, M., Cheng, A. (2018). Ajoittainen metabolinen vaihto, neuroplastisuus ja aivojen terveys . Nature reviews Neuroscience, 19 (2): s. 63-80.
Shojaie, M; Ghanbari, F. Shojaiec, N. (2017). Ajoittainen paasto voi parantaa kognitiivista toimintaa ahdistusta vastaan säätelemällä tulehdusreaktioreittiä . Journal of Advanced Research, 8 (6), s.697-701.