Oletko koskaan kokenut äkillistä ja tukahduttavaa pelon, ahdistuksen tai pelon tunnetta? Tai taas kerran ajatella, että jotain kauheaa on tapahtumassa? Oletko koskaan tuntenut olevasi stressiä vai hermoston romahduksen partaalla? Se voi tuntua vaikealta yritykseltä, mutta ahdistuksen rauhoittaminen nopeasti ja muutamassa vaiheessa on mahdollista joidenkin hengityksen hallintaan perustuvien harjoitusten ansiosta.
Saatat ajatella, että tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Ja osittain et ole väärässä. Ensinnäkin, koska muistuttaminen hengittämisestä keskellä ahdistuskohtausta, paniikkikohtausta, ahdistuneisuutta ja niin edelleen - ja tekemällä se oikein - ei ole kaikille, ellet ole jo tehnyt näitä harjoituksia.
Jos sinulla on taipumus kärsiä paniikkikohtauksista, suosittelemme, että kokeilet näitä harjoituksia ja teet ne säännöllisesti harjoitteluna tilanteissa, joissa ahdistusta on hallittavissa , jotta voit sitten toteuttaa ne käytännössä, kun tarvitset niiden aikaansaamaa vaikutusta rauhallinen ahdistus korkeampi.
Hengitysharjoitukset ahdistuksen rauhoittamiseksi
Suosittelemme, että hengität syvään ja täytät keuhkot hitaasti raikkaalla ilmalla alusta alkaen. Juuri nyt huomiosi on keskittynyt vain tähän eleeseen. Mielessäsi ei ole mitään muuta toimintaa, eikä ulkoiset ärsykkeet tai ajatukset häiritse sitä. Sinä vain virität hengityksesi, hitaasti ja hiljaisesti.
lopettaa suhde lakkaamatta rakastamasta
Mutta kyse ei ole vain mielenrauhasta. Kehosi alkaa tuntua erilaiselta, vaikka vain hetkeksi. Tämä johtuu siitä, että kun keskityt niihin hitaisiin, syviin hengityksiin, lähetät aivoillesi viestin: on aika rauhoittua. Sinun aivot puolestaan se lähettää viestejä koko keholle, mikä johtaa rauhallisuuteen.
Sama toiminto toimii myös silloin, kun olet ahdistuksen otteessa . Sen ansiosta saat todellisen 'balsamin' sielulle, ruumiille ja mielelle tilanteissa, joissa sinulla on tapana hengittää nopeasti ja pinnallisesti, lyhyillä hengityksillä.
Olen oppinut, että ihmiset usein
Rauhoittava ahdistus hengitysharjoituksilla
Usein ahdistuskohtauksen aikana, sen sijaan, että yrittäisimme vähentää hengitysnopeutta, olemme loukussa tunne siitä, että happea ei ole tarpeeksi, mikä näkyy nopeassa hengityksessä. Tämä vain lisää paniikkia ja lähettää hämmentäviä viestejä aivoihin, jotka vastauksena lähettävät signaalinsa keholle, mikä vaikuttaa negatiivisesti happi- ja hiilidioksiditasoihin.
Kun onnistumme vihdoin palauttamaan hengityksen hallinnan, aivot saavat signaalin, että on aika korjata happi- ja hiilidioksiditasot. lievittää pahoinvoinnin oireita; sen seurauksena tunnemme olevamme rauhallisempia. Tästä syystä on niin tärkeää suorittaa hengitysharjoituksia, kun alamme havaita oireita himo ja vaikka olisimme keskellä hyökkäystä.
Helppo vatsan hengitys
Tämä hengitystekniikka on hyvin yksinkertainen ja tehokas. Suorita tekniikka vatsan hengitys, noudata näitä vaiheita:
- Istu tai makaa mukavasti silmät kattoon kääntämällä, sulje silmäsi ja rentoudu hartiat, yrittää päästä eroon jännityksestä. Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan.
- Hengitä syvään ja hitaasti nenän läpi. Sinun tulisi huomata, että vatsa turpoaa ja rinta laajenee (älä liioittele sitä).
- Hengitä hitaasti suun läpi pitämällä leuka rento, ja huomaat vatsan tyhjentyvän ja rinnan palaavan lähtöasentoon.
Toista useita kertoja. Tehosteiden maksimoimiseksi hengitä sisään neljä kertaa ja hengitä niin monta kertaa yrittäen pidentää kutakin väliä mahdollisimman paljon. Saat parempia etuja, jos pidät ilmaa muutaman toistamisen jälkeen ennen kuin hengität neljä kertaa. Ja jos onnistut tekemään neljä vapaasukellusväliä (pitämällä ilmaa), vielä parempi.
Vaihtoehtoinen hengitys nenästä
Tämä harjoitus voi olla hieman monimutkainen, mutta se on erittäin tehokas ja jos sitä harjoitellaan säännöllisesti, sen suorittaminen on helpompaa ja helpompaa . Suorita tämä vaihtoehtoinen nenän hengitysmenetelmä seuraavasti:
kuinka kauan kestää kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä pääseminen
- Aseta oikea peukalosi oikeaan sieraimeen ja peitä se.
- Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta.
- Aseta etusormi vasempaan sieraimeen ja hengitä sisään oikeasta sieraimesta.
- Hengitä oikealta sieraimesta liikuttamatta sormiasi.
- Liitä oikea sieraimen peukalolla ja hengitä vasemmasta sieraimesta.
Siinä on kyse innostaa yhdestä sieraimesta ja hengitä toisesta vuorotellen. Tämä harjoitus puhdistaa kehoa ja mieltä ja auttaa palauttamaan huomion.
Hengitys ujjayi
Ujjayu hengittää on tekniikka hengitys jooga, erittäin hyödyllinen ahdistuksen rauhoittamiseksi. Ujjaya (lausutaan oo-jai) käännetään yleisesti 'voiton hengitykseksi', ja sitä on käytetty tuhansien vuosien ajan hatha-jooga . Se tunnetaan myös nimellä 'valtameren hengitys'.
Suorita tämä hengitystekniikka seuraavasti:
1. Valmistelu:
- Istu mukavasti ja hengitä syvään nenän läpi.
- Hengitä ulos hitaasti suun kautta, kuin haluaisit sumuttaa peilin.
- Toista useita kertoja oppiaksesi asettamaan kurkun oikeaan asentoon.
2. Hengitys ujjayi
- Hengitä syvään nenän kautta.
- Hengitä syvään nenän läpi toistamalla äänen lämpenevä ele, mutta suljetuilla huulilla. Sinun pitäisi kuulla ääni, joka on hyvin samanlainen kuin kuoressa.
- Toista useita kertoja. Hengitä rauhalliseen ahdistukseen.
Jos sinusta tuntuu, että ahdistus yrittää vallata, hengitä vain. Mitä enemmän tutustut kuvaamiemme harjoituksiin - tai muihin, jotka olet löytänyt itsesi ja jotka tiesit jo -, sitä helpompaa on rauhoittaa ahdistusta.
Itsesi kuunteleminen on paras tapa voittaa ahdistus
Emme saa aliarvioida sen merkitystä ja että on välttämätöntä hyväksyä parhaat strategiat ja resurssit ahdistuksen voittamiseksi, kun se ilmenee.